piatek 3

ja świrowałem i biegałem jeszcze do czwartku, żeby mieć formę na sobotni mecz i teraz kur/wa leże chory. Nie radze biegać już. Gardło to mnie tak w piątek bolało że się budziłem w nocy z 3-4 razy. Kure/wska pogoda jest i tyle. P.S. Gdzie się zapisałaś na boks?

RUB KLATKE Z TRICEPSEM 2 RAZY W TYGODNIU NP PONIEDZIALEK I PIATEK LUB CZWARTEK ZEBY MIALY MIEŚNIE CZAS NA REGENERACJE RUB 3 CWICZENIA 1.WYCISKANIE NA ŁAWACE POZIOMEJ 4 SERIE PO 6 POWTURZEŃ 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA LAWCE SKOSNEJ 4 X 6 POWTURZEŃ 3. ROZPIENTKI ZE SZTANGIELKAMI 4 X 6 POWTURZEN PRZERWY POMIEDZY SERIAMI OD 2 DO 4 MINUT [...]

Wcześniejszy plan jest tutaj, w tym jest zmienione kilka ćwiczeń: Poniedziałek (klatka + triceps) (14 + 10 serii) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8 - Wyciskanie na ławce skos górny 12-10-10-8 - Wyciskanie na maszynie skos w dół 12-10-8 - Rozpiętki maszyna 12-10-8 - [...]

MAsz przykladowy trening ale PAAMJETRAJ ZE DIETA TO CHYBA WIECEJ NIZ POLOWA SUKCESU Pon: klatka+triceps Klata Ławka pozioma wyciskanie sztangi 12-10-8-8 Ławka skosna wyciskanie sztangi 12-10-8 Ławka skosna głowa w dół wyciskanie sztangi 12-10-8 Rozpietki na poziomej 3 X 10 Triceps Fransuskie wyciskanie12-10-8 Papki na poręczach 3X 10 [...]

PIĄTEK 4 PLECY: 20 min. przed treningiem 6 kaps HI TEC AMINO ANABOL 1. podciąganie na drążku x4 (12,12,12,12) 2. ściąganie drążka szerokim nadchwytem na wyciągu x4, progress (16,14,12,10) 3. podciąganie szerokim nadchwytem na maszynie x4, progres (12,12,12,12) 4. "wiosłowanie" na wyciągu wąskim uchwytem siedząc x4 progres (12+12, 10+10, 10+10, [...]

PIĄTEK 5 PLECY 1. ściąganie drążka z góry wąskim podchwytem x4, progres (12,12,12,12) 2. unoszenie hantla x4, progres (12,12,12,12) 3. ściaganie na maszynie siedząc x4, progres (12,12,12,12) 4. wiosłowanie na wyciągu siedząc x4 progres (12,12,12,12) 5. rozciąganie ściaganiem drążka pod pępek z góry x4 (15,15,15,15)

PIĄTEK 6 PLECY 1.ściąganie drążka z góry szerokim nadchwytem przed siebie x4 (12,12,12,12) 2.podnoszenie hantla x4 (12,10,10,8) 3.wiosłowanie na wyciągu wąskim chwytem x4 (12,12,12,12) 4.wiosłowanie na maszynie szerokim nadchwytem x4 (12,10,10,8) 5.ściąganie drążka pod pępek na wyciągu z góry x4 (15,15,15,15)

PIĄTEK 7 PLECY 1.ściaganie drązka przed siebie szerokim nadchwytem (15,15,15,15) 2.podnoszenie hantli (12,10,10,8) 3.ściąganie drążka za siebie szerokim nadchwytem (15,15,15,15) 4.wiosłowanie na wyciągu wąskim chwytem (12,12,12,12) 5. sciaganie drążka do pempka (15,15,15,15)

PIĄTEK 8 PLECY 1. ściąganie drążka z góry szerokim nadchwytem x4, progres (12,12,12,12) 2. wiosłowanie wąskim chwytem na maszynie stojąc x4, progres (12,10,10,8) 3. ściąganie z góry na maszynie siedząc x4, progres (12,12,12,12) 4. wiosłowanie na wyciągu szerokim nadchwytem x4 progres (12,12,12,12) 5. ściąganie nadchwytem do pępka drążka na [...]

PIĄTEK 9 PLECY 1.ściaganie drązka przed siebie szerokim nadchwytem (15,15,15,15) 2.podnoszenie hantli (12,10,10,8) 3.ściąganie drążka za siebie szerokim nadchwytem (15,15,15,15) 4.wiosłowanie na wyciągu wąskim chwytem (12,12,12,12) 5. sciaganie drążka do pempka (15,15,15,15)

PIĄTEK 10 PLECY 1. ściąganie drążka z góry szerokim nadchwytem x4, progres (12,12,12,12) 2. wiosłowanie wąskim chwytem na maszynie stojąc x4, progres (12,10,10,8) 3. ściąganie z góry na maszynie siedząc x4, progres (12,12,12,12) 4. wiosłowanie na wyciągu szerokim nadchwytem x4 progres (12,12,12,12) 5. ściąganie nadchwytem do pępka drążka na [...]

1. Poniedziałek Bieganie 45-60 minut sprint-trucht i tak na zmianę 2. Wtorek Plecy + przedramię + kaptury Podciąganie na drążku nad chwyt 4serie max Przyciąganie hantli do klatki 15/15/15/15 Przenoszenie hantli za głowę 12/12/12/12 Szurgusy 35/40/45/50/50 Zginanie nadgarstka nad chwyt 25/25/20/20 Zginanie nadgarstka pod chwyt 20/20/20/20 [...]

Wtorek 27.01. Eurosport: 18.15 NARCIARSTWO ALPEJSKIE: Puchar Świata Schladming Slalom mężczyzn - pierwszy przejazd 20.45 NARCIARSTWO ALPEJSKIE: Puchar Świata Schladming Slalom mężczyzn - drugi przejazd Piątek 30.01. Eurosport: 13.45 NARCIARSTWO ALPEJSKIE: Puchar Świata Garmisch Partenkirchen Slalom kobiet - drugi przejazd Sobota 31.01. Eurosport: [...]

Wtorek 3.02.2009. Eurosport: 12.45 NARCIARSTWO ALPEJSKIE: Mistrzostwa Świata Val d'Isere Supergigant kobiet Środa 4.02.2009. Eurosport: 10.45 NARCIARSTWO ALPEJSKIE: Mistrzostwa Świata Val d'Isere Supergigant mężczyzn Czwartek 5.02.2009. Eurosport: 10.45 NARCIARSTWO ALPEJSKIE: Mistrzostwa Świata Val d'Isere trening przed zjazdem mężczyzn [...]

Wtorek 3.03.2009. Eurosport: 10.00 BIATHLON: Mistrzostwa Europy, UFA Indywidualnie mężczyźni Indywidualnie mężczyźni Środa 4.03.2009. Eurosport: 10.00 BIATHLON: Mistrzostwa Europy, UFA Sztafeta mężczyzn Sztafeta mężczyzn Piątek 6.03.2009. Eurosport: 10.00 NARCIARSTWO ALPEJSKIE: Puchar Świata Ofterschwang Gigant kobiet - pierwszy przejazd Gigant [...]

Wtorek 29.12.2009: Eurosport: 11.40 NARCIARSTWO ALPEJSKIE: Puchar Świata Bormio Zjazd mężczyzn 13.10 NARCIARSTWO ALPEJSKIE: Puchar Świata Lienz Slalom kobiet - drugi przejazd 16.15 SKOKI NARCIARSKIE: PŚ - Turniej Czterech Skoczni Oberstdorf HS 137 TVP1: 16.30 SKOKI NARCIARSKIE: PŚ - Turniej Czterech Skoczni Oberstdorf HS 137 Środa 30.12.2009: [...]

Pierwsze mecze ćwierćfinałowe: Groclin Grodzisk Wlkp. - Ruch Chorzów 1:0 (1:0) Bramka: Filip Ivanovski (26) Żółta kartka: Ariel Jakubowski Sędzia: Jarosław Żyro (Bydgoszcz). Widzów: 800 Arka Gdynia - Wisła Kraków 0:0 Żółte kartki: Piotr Bazler - Junior Diaz Czerwona kartka: Junior Diaz (83) Sędzia: Piotr Pielak (Warszawa). Widzów: 10000. Legia [...]

Wrzucam dietę rozpisaną wg poradnika. Oczywiście zdarza się niekiedy jedna niespodzianka i wtedy rezygnuje np z twarogu bądź banana. Ten rozpis tyczy się poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Środa jest dniem bez treningu i wtedy obiad zjadam cały. Białko po o 16 i 17:30. Wrzucam fotę również mojej formy. [...]

Dzięki za pomoc. Po przeczytanie artykułów z linków które podałeś zdecydowałem się na trening FBW. Teraz mój plan wygląda tak: Poniedziałek 1.wyciskanie sztangi płasko 3x12 2.francuskie wyciskanie sztangi 2x12 3.wiosłowanie sztangą 3x12 4.przysiady ze sztangą 3x10-12 5.martwy ciąg na prostych nogach 3x10-12 6.uginanie ramion ze sztangą 2x12 [...]

jak Dudek z ta roznica ze ja co piatek wyszalec sie trzeba i nie ma mowy o spadkach dobry posilek przed piciem + bialeczko na noc i dobrze jest a spadki to sa po wakacjach..